Cos'è una dieta proteica, menu con ricette per la settimana e recensioni sull'efficacia

Su Internet puoi trovare vari articoli e discussioni secondo cui una dieta proteica fornirà una rapida perdita di peso.

Le proteine alimentari sono la chiave per una perdita di peso sostenibile? Una dieta proteica è efficace per perdere peso a casa?

L'essenza e i principi della dieta proteica

Prima di tutto, diamo un'occhiata a cos'è una dieta proteica. Come suggerisce il nome, si basa su un elevato apporto proteico con una bassa percentuale di grassi e carboidrati nella dieta. Quando si eliminano i carboidrati dal menu, il corpo entra in uno stato di chetosi, caratterizzato da un aumento del livello di corpi chetonici nel sangue (sostanze tossiche).

La chetosi può verificarsi anche nel diabete non controllato o in una persona sana, ad esempio dopo un lungo periodo di digiuno, portando all'esaurimento del glicogeno, con il risultato che la fonte di energia diventa proteine o, meglio ancora, grasso nel corpo.

3 fasi della dieta proteica

La dieta proteica si divide in 3 fasi di uguale durata:

1. 1a fase – avvio del metabolismo, inizio di una notevole perdita di peso.
2. 2a fase – continuazione della degradazione delle riserve di grasso.
3. 3a fase – preparazione al ritorno ad una dieta normale ed equilibrata.

Quando si segue una dieta proteica, è molto importante passare attraverso tutte e 3 le fasi. Ciò garantirà che il nuovo peso venga mantenuto dopo la fine del programma di dieta e previene l'effetto yo-yo. Seguendo questi passaggi, il tuo corpo sarà pronto per tornare gradualmente a una dieta sana ed equilibrata. È importante aumentare gradualmente il contenuto di carboidrati nel menu in modo che il corpo si abitui di nuovo ad essi e impari ad assorbirli.

I 3 passaggi che compongono una dieta proteica per la perdita di peso presuppongono approssimativamente il seguente calcolo dell'assunzione di cibo.

Passaggio 1: perdita di peso rapida:

• 5 pasti/bevande proteiche al giorno;
• + fino a 400 g di verdure consentite;
• + grassi sani.

Fase 2 – stabilizzazione del peso:

• 4 pasti/bevande proteiche al giorno;
• + circa 500 g di frutta e verdura consentite;
• + grassi sani.

Passaggio 3: tornare a una dieta equilibrata:

• 2 pasti/bevande proteiche al giorno;
• + circa 700 g di frutta e verdura consentite;
• + grassi sani.

Alimenti consentiti e vietati per una dieta proteica

Prima di iniziare a cucinare, diamo un'occhiata a cosa puoi mangiare con una dieta proteica e a cosa dovrai rinunciare.

Metti sul frigorifero un elenco chiaro di prodotti, compresi gli alimenti consentiti e vietati per una dieta proteica. Quando si prepara il cibo, non utilizzare prodotti che non rientrano nella dieta.

Cosa puoi mangiare con una dieta proteica:

• carne magra;
• carni affumicate (solo prosciutto magro);
• uova;
• latte e prodotti a base di esso (yogurt, formaggio, ricotta, burro, ecc.);
• soia e prodotti a base di essa (tofu, tempeh);
• la maggior parte delle verdure, alcuni frutti;
• erbe e spezie.
• prodotti proteici speciali (miscele, bastoncini, cereali, cocktail).

Elenco degli alimenti vietati (il menu degli alimenti proteici per la perdita di peso non li contiene affatto):

• pane;
• cereali;
• legumi e riso;
• carne grassa;
• frutta e verdura dolce;
• dolci;
• cibi fritti;
• bevande zuccherate;
• alcol.

Come scegliere una bevanda proteica?

Il menu dietetico proteico per una settimana consente il consumo di bevande proteiche. Non sono simili ai cocktail speciali per la perdita di peso. Al contrario, sono efficaci in combinazione con restrizioni dietetiche ed esercizio fisico. Inoltre, sono molto più economici e persino più gustosi.

Puoi bere bevande proteiche senza aromi. Sono inoltre disponibili vari gusti, permettendo ad ogni persona di scegliere il prodotto giusto (gusti alla frutta, cioccolato, vaniglia). L'aroma non dovrebbe influenzare il prezzo della bevanda.

Come scegliere la carne per una dieta proteica?

La carne è il componente principale di una dieta proteica. Ma questo non significa che sia consentito mangiare un gran numero di tipi diversi di carne. Dovrebbe essere magro, senza parti grasse.

La scelta migliore per un menu dietetico proteico è il pollame, il pesce d'acqua dolce e quello di mare. Sono adatti manzo magro, vitello, agnello.

Una dieta proteica consente il consumo dei seguenti tipi di carne:

• pollo;
• tacchino;
• coniglio;
• manzo;
• vitello;
• montone;
• pesce (spigola, salmone, trota, luccio, anguilla, squalo, merluzzo, tonno).

La dieta proteica per dimagrire non contiene salsicce e prodotti simili ricchi di grassi, sale e conservanti. È consentito solo il prosciutto pulito e magro. Il pesce deve essere sempre fresco, non affumicato o in scatola.

Quando si segue una dieta proteica, anche il metodo di preparazione del cibo è importante. La frittura non è consigliabile. La carne è bollita o in umido. Una buona opzione di cucina è il barbecue. Non sai da dove cominciare? Prova lo stufato di salmone, lo stufato di petto di pollo e le cotolette di manzo.

Uova

Questo è il prossimo alimento base presente nel menu della dieta proteica per la perdita di peso. Puoi preparare molti piatti con le uova (frittata, uova fritte, uova alla coque, uova sode).

Le proteine favoriscono la perdita di grasso e l’aumento muscolare. Il tuorlo contiene importanti sostanze nutritive, ferro, fosforo, zinco, acido folico, vitamine A, B, D, E e K.

Latte e prodotti lattiero-caseari

Il latte stesso e i latticini sono un'ottima fonte di proteine presenti nelle ricette dietetiche proteiche. Non utilizzare latte scremato acquoso, preferire prodotti grassi di alta qualità. Un po' di grasso in più non ti farà male.

Per un menu dietetico proteico per dimagrire ogni giorno, puoi scegliere molti latticini. Ciò fornirà varietà nella dieta e piacere dal cibo.

La dieta proteica può essere arricchita con latte di capra e i seguenti prodotti:

• prodotti a base di latte fermentato, principalmente kefir;
• yogurt bianco;
• fiocchi di latte;
• vari tipi di formaggio;
• burro.

Verdura, frutta, erbe aromatiche e spezie

Quando si segue una dieta proteica, esiste il rischio di carenza di vitamine e minerali. Pertanto, è importante includere abbastanza verdure nella dieta. Le verdure a basso contenuto di zucchero sono le più adatte, mentre quelle dolci (carote, piselli, cavolo rapa, mais, barbabietole) sono incluse nella dieta in misura minore o sono del tutto assenti. Lo stesso vale per i frutti dolci.

Una dieta proteica per dimagrire può includere le seguenti verdure contenenti un'alta percentuale di proteine:

• broccoli;
• gambi di sedano;
• zucchine;
• Porro;
• ravanello;
• zucca;
• asparago;
• melanzana;
• cavolo;
• spinaci;
• fagioli verdi;
• rucola;
• cicoria;
• cetriolo;
• carciofo;
• aneto;
• cavolfiore;
• pomodori (solo 1 pezzo al giorno);
• germogli di soia.

Dieta proteica: pro e contro

Ci sono molte aziende che promuovono la dieta proteica, offrendo imitazioni di alimenti proteici per un sacco di soldi. Stiamo parlando di prodotti istantanei che il consumatore non ha bisogno di cucinare. La polvere può essere utilizzata, ad esempio, per realizzare un piatto che assomigli alla pasta. Ma non ha nulla a che fare con l'impasto, è una massa proteica.

Se segui il principio proteico della nutrizione per un breve periodo (in generale, una dieta proteica viene calcolata per una settimana), non rappresenta un pericolo per la maggior parte delle persone sane. Ma mancano studi scientifici a lungo termine che ne confermino l’efficacia e la sicurezza complessiva.

Cosa fa una dieta proteica?

I principali vantaggi di una dieta proteica:

• pasti regolari - sono suddivisi in 5-6 pasti giornalieri;
• rapida perdita di peso dovuta alla rimozione dell'acqua in eccesso dal corpo;
• soppressione dell'appetito (derivante da un aumento dell'assunzione di proteine);
• quantità sufficiente di proteine complete;
• mangiare cibo sano.

Danno e controindicazioni: chi non dovrebbe perdere peso con una dieta proteica veloce?

Ogni programma dietetico ha le sue caratteristiche e controindicazioni. Una dieta proteica non fa eccezione:

• menu relativamente monotono: i piatti vengono costantemente ripetuti (a differenza, in particolare, di una dieta priva di proteine per una settimana o 3 giorni);
• effetto psicologico: rinunciare a determinati alimenti richiede una forte volontà;
• carenza di nutrienti importanti dovuta alla carenza di alcuni alimenti (soprattutto fibre, vitamine e minerali, in particolare calcio);
• aumento del rischio di malattie renali – l’assunzione eccessiva di proteine danneggia i reni, aumentando il rischio di insufficienza renale;
• aumento del rischio di cancro al colon come conseguenza del consumo eccessivo di carne;
• aumento del rischio di malattie cardiovascolari – il programma dietetico è associato ad un consumo eccessivo di grassi (soprattutto grassi animali) e colesterolo;
• alta probabilità di effetto “yo-yo”;
• con l'adesione a lungo termine, c'è il rischio di sviluppare la gotta (ecco perché un menu dietetico proteico per dimagrire è stato sviluppato per una settimana, non di più).

Gravi controindicazioni al seguire un programma alimentare proteico includono:

• malattie croniche del fegato e dei reni;
• diabete insulino-dipendente;
• recente infarto miocardico;
• aritmie gravi;
• gravidanza o allattamento.

Le controindicazioni relative (la necessità di un controllo medico rafforzato) comprendono la gotta e le aritmie meno gravi.

Anche la terapia dietetica può essere efficace, ma una perdita di peso significativa (più di 10 kg) richiede la supervisione di un medico o di un consulente nutrizionista esperto.

Menu n. 1 dieta proteica per una settimana (7 giorni)

Il più grande ostacolo a una dieta proteica per dimagrire a casa è il menu settimanale. Come cucinare in modo che un piano alimentare relativamente rigoroso non sia stereotipato? Una rotazione giornaliera di piccole quantità di carne magra, uova, latte e yogurt bianco non è un aspetto molto allettante.

Qualcuno accoglie con favore il menù settimanale di una dieta proteica per dimagrire con ricette caratterizzate da relativa monotonia. Fornisce al corpo tutto ciò di cui ha bisogno per perdere peso senza dover inventare nuovi piatti. Per altre persone, la varietà è fondamentale. Il seguente menu dettagliato di nutrizione proteica per la perdita di peso è adatto a entrambe le categorie di persone.

Lunedi:

• Colazione: 2 uova (uova fritte), cetriolo.
• Spuntino pomeridiano n.1: cheesecake alle noci.
• Pranzo: pollo al forno con verdure e formaggio.
• Spuntino pomeridiano n.2: bevanda allo yogurt.
• Cena: insalata con formaggio di capra e noci.

Martedì:

• Colazione: prosciutto di qualità, uova, verdure.
• Spuntino pomeridiano n. 1: yogurt bianco grasso, anacardi.
• Pranzo: petto d'anatra al forno con cavolo.
• Spuntino pomeridiano n. 2: carote con ricotta.
• Cena: insalata greca.

Mercoledì:

• Colazione: barretta proteica, formaggio.
• Spuntino pomeridiano n. 1: rotolo di prosciutto con rafano, cetriolo.
• Pranzo: petto di pollo al vino.
• Spuntino pomeridiano n. 2: sedano con formaggio.
• Cena: pasta di zucchine con formaggio e pollo.

Giovedì:

• Colazione: formaggio, pepe.
• Spuntino pomeridiano n. 1: frullato di yogurt con vaniglia.
• Pranzo: budino di broccoli con formaggio, insalata di verdure.
• Spuntino pomeridiano n. 2: 2 uova, pomodoro.
• Cena: insalata con tempeh affumicato e pomodori secchi.

Venerdì:

• Colazione: budino di semi di chia, cacao olandese e banana.
• Spuntino pomeridiano n. 1: insalata di verdure con formaggio.
• Pranzo: tacchino, formaggio, purea di zucca.
• Spuntino pomeridiano n. 2: ricotta, cetriolo.
• Cena: insalata con avocado e noci.

Sabato:

• Colazione: prosciutto, pepe.
• Spuntino pomeridiano n. 1: latte acidofilo.
• Pranzo: polpette con insalata di verdure, senape.
• Spuntino pomeridiano n.2: torta alle noci senza farina.
• Cena: insalata con tonno, olive e cipolle.

Domenica:

• Colazione: cheesecake al cocco.
• Spuntino pomeridiano n. 1: yogurt bianco grasso con semi di lino.
• Pranzo: salmone al forno, broccoli.
• Spuntino pomeridiano n.2: avocado, una manciata di noci.
• Cena: frittata di uova con mozzarella, insalata di verdure.

Una dieta veloce con alimenti proteici per 3 giorni

Un programma alimentare di tre giorni è meno vario di un menu con ricette dietetiche proteiche per dimagrire per una settimana (per le donne, invece, questo è un vantaggio, poiché non è necessario preparare piatti diversi). Consiste in un menù di un giorno, ripetuto nell'arco di 3 giorni:

• Colazione: ricotta con cipolle, pomodoro.
• Spuntino pomeridiano n. 1: yogurt bianco.
• Pranzo: verdure.
• Spuntino pomeridiano n. 2: 2 uova.
• Cena: filetto di pesce, insalata di verdure.

Come preparare i piatti?

Le verdure possono essere consumate crude o cotte. L'opzione ideale sono le verdure bollite o in umido. Ciò consente di preparare non solo varie insalate con condimenti di yogurt bianco, olio, aceto, ma anche brodi vegetali e zuppe dense (ad esempio la zuppa Pho-bo, ma senza spaghetti di riso).

Quando si segue una dieta proteica, le spezie possono essere utilizzate nel solito modo. Senape, cipolle fresche e aglio dovrebbero essere usati in quantità limitate. Sono ammessi tutti i tipi di spezie essiccate (compresi aglio e cipolle) e il succo di limone. L'opzione migliore sono le erbe fresche e secche, che aggiungono non solo gusto, ma anche aroma al cibo.

Un buon modo per aggiungere varietà alla tua dieta è utilizzare una combinazione di verdure fresche e uova sode. Ciò aiuterà a preparare cibi ricchi di proteine, vitamine e minerali. Basta tritare le verdure e aggiungere un uovo sodo tagliato in quarti. Per aromatizzare si può usare olio, aceto, erbe aromatiche. Questo piatto è ottimo per la cena.

5 consigli per cucinare uova sane:

• La frittata è un'ottima colazione. Puoi aggiungere un pezzo di formaggio, prosciutto magro, verdure ed erbe fresche.
• Uova fritte: quando si rompono le uova, il tuorlo non deve essere danneggiato. Friggere nell'olio per circa 3 minuti.
• Uova alla coque, bollite per non più di 5 minuti.
• Uova mediamente sode (bollite per circa 7 minuti).
• Uova sode (bollite per circa 10 minuti).

Quando prepari il cibo secondo i principi di una dieta proteica, puoi lasciarti guidare dalle seguenti ricette.

Salmone in umido con zucchine e melanzane

Ingredienti:

• filetto di salmone;
• zucchine;
• melanzana;
• brodo di pollo;
• burro;
• sale;
• pepe;
• basilico.

Tagliare le zucchine e le melanzane a cubetti più o meno uguali. Friggere le verdure nel burro, aggiungere i pezzi di pesce. Salare, pepare, cospargere di basilico. Riempire a metà con il brodo, cuocere a fuoco lento per 10-15 minuti.

Petto di pollo brasato con porri

Ingredienti:

• petto di pollo;
• Porro;
• brodo di pollo;
• olio;
• succo di limone;
• sale;
• pepe;
• maggiorana.

Tagliate i porri sbucciati e lavati a rondelle sottili. Mettere in una casseruola e riempire con il brodo. Aggiungere un pezzetto di burro, cuocere per circa 10 minuti. Tagliare il pollo a fettine, salare e pepare, unire ai porri e cuocere per altri 10 minuti. Quindi rimuovere la carne su un piatto. Ridurre il liquido dei porri alla quantità necessaria e condire con sale, pepe, succo di limone e maggiorana.

Suggerimenti per aumentare l’efficacia di una dieta proteica

Una dieta proteica richiede il rispetto di 3 condizioni fondamentali necessarie per il corretto funzionamento.

La loro violazione può portare a un rallentamento o alla cessazione dello stato di chetosi nel corpo:

• Regime di consumo di alcol. Bevi ogni giorno almeno 2-3 litri di acqua non aromatizzata e tè verde o nero senza zucchero. Se ami il caffè, bevilo 2 volte al giorno (turco o espresso) senza latte né zucchero. È adatto anche il caffè decaffeinato.
• Verdure. Consumare almeno 300-500 g di verdure consentite. Possono essere inseriti nel pasto principale oppure utilizzati come spuntino.
• Regolarità nel mangiare. Mangia a ore: il menu dietetico proteico per dimagrire per una settimana con ricette (per donne e uomini) prevede il consumo di cibo a intervalli di circa 3-4 ore. Il primo pasto dovrebbe avvenire entro 30 minuti dal risveglio, l'ultimo pasto dovrebbe avvenire al massimo 2 ore prima di andare a dormire.

Non è consigliabile aderire a un piano alimentare proteico per un lungo periodo: avrà invariabilmente un impatto negativo sulla salute. Consultare un nutrizionista prima di iniziare a seguirlo.

Abbandonare la dieta

Una dieta proteica può aiutare a perdere peso in eccesso, ma solo per una persona sana che ha chiaramente stabilito i suoi obiettivi. La mancanza di carboidrati rappresenta un onere enorme per il corpo, poiché richiede di fornirgli altri nutrienti per sazietà ed energia. Una volta completato il programma alimentare, torna alla tua dieta normale con molta attenzione per evitare l'effetto yo-yo.

Quando torni al cibo normale, fai attenzione. Aumenta gradualmente la quantità di carboidrati nella tua dieta, evita gli zuccheri nascosti.

Valutazione della dieta proteica

La dieta proteica era popolare negli anni '70 e sta ricominciando ad avere un'efficacia elevata (dietro alla dieta Atkinson). Sebbene comune, non è adatto per l’adesione a lungo termine. Prima di modificare la tua dieta, dovresti consultare il tuo medico o nutrizionista.

Risultati e recensioni

Il programma di dieta proteica ha recensioni sia positive che negative. I suoi sostenitori sono prevalentemente uomini, soprattutto atleti. Aiuta i bodybuilder a sbarazzarsi del grasso in eccesso e a costruire la massa muscolare. Per le persone “comuni”, questo è un modo per perdere peso rapidamente. Indipendentemente dal fatto che apparteniate al gruppo 1 o 2, informatevi in anticipo e mangiate in base al vostro stato di salute.